作業療法 緩和ケア作業療法

1日5分で柔らかい体を手に入れる方法

こんにちは たまるです。

年を重ねると体が硬くなって動かしにくいことってありますよね。若いうちは体の中の水分量も多く柔軟性が高いのですがだんだんと柔軟性がなくなっていきます。

体が硬くなることを予防するのには1日5分のストレッチが効果的です。呼吸法も同時に行うと効果が倍増します。

24時間のうちの5分を自分の体のために使ってみませんか?

拘縮とは

 

拘縮(こうしゅく、英: contracture)は、関節包外の軟部組織が原因でおこる関節可動域制限のことである。 生理学的には活動電位の発生の停止により筋が弛緩しなくなる現象。 皮膚が熱傷や挫滅から回復する際、ケロイド・肥厚性瘢痕などにより引きつれるために起こる。 瘢痕拘縮のひとつ。               Wikipediaより引用
 

 

 

拘縮になると

①体を動かせる範囲が狭くなる

(指が曲がらない・伸びない)(足が曲がらない・伸びない)など

②動かすときに痛くなる  

 

Hollaの分類

関節の動きが悪くなる原因は大きく分けて5つあります。

それをHollaの分類と呼びます。

  • 皮膚性拘縮
  • 結合組織性拘縮
  • 関節性拘縮
  • 筋性拘縮
  • 神経性拘縮  

[box01 title="皮膚性拘縮"]皮膚の熱傷・創傷、炎症などによる瘢痕拘縮。皮膚が弾性を失った状態。つまりやけどをしたあとに皮膚同士がくっ付いて動きが悪くなる状態[/box01]

[box01 title="結合組織性拘縮"]皮膚の軟部組織と靭帯や腱などの結合組織の病変。つまり関節の周りの組織のが硬くなり動きが鈍くなること[/box01]

[box01 title="関節性拘縮"]滑膜、関節包、靭帯などが炎症や損傷により癒着、萎縮したもの。つまり関節の動き自体が悪くなること。[/box01]

[box01 title="筋性拘縮"]筋肉の収縮性、伸展性の現象や関節が長期間の位置に固定され、可動性が制限されたもの。寝たきりによっておこりやすい[/box01]

[box01 title="神経性拘縮"]末梢神経や中枢神経系の疾患によっておこる。脳卒中などの体の自由が効かない人におこりやすい[/box01]

 

マッサージ・ストレッチやリラクゼーションで効果があるのは筋性拘縮・神経性拘縮です。筋性拘縮は動かさないことによる筋肉の短縮によって生じるのでストレッチが効果的な場合が多いです。神経性拘縮は悪化を防ぐためにストレッチやリラクゼーションが必要です。

基本的に自宅でマッサージをする場合は拘縮予防を行うようにします。

 

実際にやってみよう

深呼吸

椅子に深く腰掛けて4秒かけて吸って6秒かけてゆっくり吐き出します

腹式呼吸を意識して吸うときにお腹が膨らむようにイメージします。息を吐く時は風船の空気が抜けるのを意識して吐き出します。ゆっくりと息を吐くことで体の力を抜いてリラックスさせる効果を期待します。

基本的に自分の体の力を抜くことを考えて、後で説明するリラクゼーションとストレッチを行うと良いでしょう。

リラクゼーション

体の力を緩めて心地よい感覚を作り出します。体を触って痛いところは筋肉が硬くなって、力が入っているところです。

凝りやすい場所

頭皮・肩(僧帽筋)・鎖骨周囲

腰・お尻の後ろ側(大臀筋)・ふくらはぎ・足全体

方法

ごく軽い力で筋肉を繊維方向に沿って撫でていきます。息を吸うときに触り、吐く時に動かします。出来るだけゆっくり動かし強い力をかけないようにします。ペアで行う場合は相手の呼吸のタイミングを意識して行うと良いでしょう。

力任せに叩いたり揉んだりすると、筋肉の防御反応により筋肉の緊張が高くなります。侵害刺激といって自分の体を守ろうとする働きが強くなり緊張してしまいます。

心地よいと感じる圧を探してゆっくり行いましょう。

ストレッチ

ストレッチは筋肉を引き延ばす(筋肉の起始と停止を遠ざけるよう)に圧を加えます。凝り固まった筋肉をほぐす事で血流量を増やすことを目的にしています。反対に過度に引き延ばされて緊張している筋肉を緩める(筋肉の起始と停止を近づける)事もできます。

例えば首を横に傾けると、反対側の筋肉がツッパる感じがあると思います。これは肩甲骨の僧帽筋は首の後ろ(起始)肩甲骨(停止)を離してストレッチしているとなります。

別の例では、背中を丸める動きは背中の筋肉(脊柱起立筋)のストレッチとなり反対に背中を反る動きはお腹の筋肉(腹筋)のストレッチになります。私たちは背中を丸める動作(スマホやパソコンなど)が多いため、背中の筋肉がいつも緊張して硬くなる傾向が強いです。[jin_icon_caution color="#e9546b" size="18px"]腰痛が多いのはこのため

背中の筋肉は過度に引き延ばされて硬くなっているので、胸を張って腰を反らせる事で背中の筋肉を緩める事でリラックスできます。

どれぐらいの圧でストレッチをすればよいか?

「いた気持ちいい」を目安にします。6/10段階ぐらいです。

基本的に強い力で激しい痛みを感じるまで行うと逆効果になる場合が多いです。自分が心地よいと感じるレベルの力で行うようにしましょう。特に何も感じない場合はそれでもOKです。自分で筋肉を触ってみて、硬いか柔らかいか?を確認すればよいでしょう。

筋肉はじわじわと伸びるので1回行うのに10秒~20秒を目安にします。

ストレッチの効果はすぐには表れません。自分でストレッチをするときは自然と力が入ってしまうので完全にリラックスすることが難しいのです。

可能な限りリラックスする方法

深呼吸をしながらストレッチを行うと効果が倍増します。

息を吸って、吐く時にゆっくりストレッチをかけるようにします。出来るだけ体の力を抜くように意識することが大事です。

もしくは人にストレッチをやってもらうとよりリラックスすることができます。

 

まとめ

体が硬くなる事で同じ姿勢しか取れなくなり、さらに体が硬くなってしまう悪循環におちいります。高齢になってひどくなると拘縮になり、自分の体を自分で動かすことが難しくなります。

出来るだけ今持っている可動域を維持できるようにしていきたいですね。

 

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